Ogni genitore che abbia a cuore la salute di suo figlio si è chiesto almeno una volta se ciò che mangia durante l’intervallo sia adeguato alla sua alimentazione.

Sappiamo che l’obesità infantile è uno dei disturbi alimentari più diffusi al mondo, e se è vero che questo non dipende di certo dalla merenda a scuola, è altrettanto vero che l’obesità infantile non ha a che fare solo con le patatine fritte e la cioccolata, ma è un fattore di educazione alimentare.

Così come insegniamo ai nostri figli a comportarsi bene, gli insegniamo una corretta igiene personale, dobbiamo insegnargli che è importante nutrirsi correttamente, prediligendo frutta e verdura, e alimenti poco lavorati e cotti in modi semplici e veloci, come la cottura a vapore o la cottura al forno con pochi grassi aggiunti.

Ma un bambino che è abituato a mangiare le merendine e i cibi confezionati per merenda a scuola, inizialmente può trovare strani e poco piacevoli i sapori delle torte o biscotti fatti in casa, non necessariamente perchè meno buoni, ma magari semplicemente perchè sono sapori più delicati, più semplici.

Cosa fare, quindi, per invogliarli a cambiare in meglio il loro modo di mangiare??

PRIMO PASSO: NON COMPRARE PIU’ CIBO SPAZZATURA

Il primo passo da fare è semplice: via le merendine dallo zaino della scuola, via le patatine e gli snack salati, via le bibite gassate e zuccherate a tavola. Certo, ci saranno i momenti in cui li mangeranno di nuovo, ma sarà fuori al bar la domenica mattina, o al compleanno dell’amichetto, o a casa, in momenti particolari. Il messaggio che deve passare è che quelli sono cibi poco nutrienti che vanno assunti il meno possibile, perchè inutili e dannosi al nostro organismo. Nessuno dice che le bevande gassate non vanno assolutamente bevute (sarebbe proprio così… ma i divieti assoluti, secondo me, non portano mai a qualcosa di buono), ma non a tavola, e nelle giuste quantità.

Il sabato sera si può preparare la pizza tutti assieme a casa, e si può aprire qualche lattina della loro bevanda gassata preferita. Evita le bottiglie, perchè poi rimarranno in frigo e saranno lì a portata di mano per essere bevute.

SECONDO PASSO: FAI EDUCAZIONE ALIMENTARE

Spiega spesso e più volte che una corretta alimentazione è importante, ed è alla base del nostro benessere fisico; il nostro corpo è fatto di ciò che mangiamo, è che se noi lo nutriamo di cibi salutari e nutrienti, ci ammaleremo molto meno, saremo più forti, meno stanchi e potremo passare più tempo a fare le attività che preferiamo!!

Un altro aspetto importante per una corretta alimentazione è il numero di pasti in una giornata. Mangiare solo a pranzo e cena, infatti, magari anche in modo abbondante e in preda alla fame, è  il modo migliore per subire i picchi glicemici. Avendo quantità di glucosio in eccesso nel sangue da smaltire, le nostre cellule non riescono a trasformarlo tutto in energia e bruciarlo secondo le esigenze del nostro organismo, che in risposta a questi picchi mette in atto dei meccanismi di riserva, attraverso i quali si favorisce la produzione di grasso di scorta. Ovvero si ingrassa.

Inoltre, per una corretta alimentazione (non solo dei bambini ma anche degli adulti), è necessario mangiare almeno 2 porzioni di frutta al giorno. I momenti migliori per mangiarla sono durante la colazione, oppure a merenda. Ma se tuo figlio fino a ieri mangiava la merendina al cioccolato durante l’intervallo, può essere difficile passare a due mandarini… il passo forse è troppo lungo e rischieresti di trovarti in un testa a testa che non porta a nulla di buono.

Potresti quindi preparare un diario delle merende, e prevedere la frutta in almeno una merenda della giornata; puoi appendere un foglio al frigorifero, dove decidete assieme quando portare la frutta a scuola per merenda e quando mangiarla al pomeriggio. Ricordati poi di proporre un’altra porzione di frutta la mattino durante la colazione.

TERZO PASSO: “DISINTOSSICA” TUO FIGLIO DAGLI ZUCCHERI

Potrà non essere facile nei primi tempi, perchè lo zucchero è una vera e propria droga, e il nostro organismo ne sente la mancanza, dopo un po’ che ne assume troppo poco rispetto al solito. E’ in questo momento che non devi farti trovare impreparato:

Se hai del cibo “poco sano” per le occasioni speciali in casa, nascondilo nei posti più segreti (ma non fare come mia madre, che poi diventava matta a trovarlo… memorizza o scriviti i vari nascondigli che utilizzi 🙂 ). E proponi dei dolci o dei biscotti fatti in casa. Sicuramente saranno più genuini e avranno meno zuccheri dei cibi industriali.

In questo modo, inizierai ad abituare il palato di tuo figlio a sapori più delicati e genuini e lo “disintossicherai” da quella quantità smisurata di zuccheri e grassi proveniente dalle merendine.

QUARTO PASSO: DAI IL BUON ESEMPIO

Lo vedo io stessa con Giacomo: l’emulazione per i nostri figli è tutto. Fino a qualche tempo fa, Giacomo a colazione beveva il latte e nient’altro… a volte della frutta, ma spesso saltava anche quella. La cosa non mi piaceva per niente, soprattutto perchè poi durante la mattina chiedeva biscotti, frutta, crackers a non finire (e per fortuna, non conosceva ancora cioccolato e merendine). Non ho forzato la cosa, ma ho preteso che durante la colazione stesse a tavola con noi; e dopo qualche mese ha iniziato ad apprezzare le cose che di solito mangiamo noi, come il pane con la marmellata, la banana a pezzetti, e lo yogurt con i cereali.

Non saltare mai la merenda, tanto meno la colazione, e inizia anche tu a prediligere cibi genuini e fatti in casa, ingredienti semplici come il latte (meglio parzialmente scremato perchè più leggero e digeribile), vaccino o i latti vegetali, lo yogurt, le torte e i biscotti fatti in casa, delle fette biscottate o del pane integrale, dei cereali (semplici, senza zuccheri aggiunti!!), magari coinvolgendo tuo figlio nella preparazione. Io trovo utilissima in queste preparazioni la macchina del pane, perchè comoda, dal risultato assicurato e mi permette di risparmiare molto tempo! Puoi leggere un approfondimento cliccando qui.

LA MERENDA A SCUOLA

Un contenitore ermetico è ottimo per portare via la merenda, evita non solo le fuoriuscite di liquidi, ma protegge gli alimenti da eventuali schiacciamenti…. L’unico problema è che spesso, una volta svuotati, non tornano a casa -:)

Puoi eventualmente apporre delle etichette, così da poter andarli a reclamare con qualche diritto agli operatori scolastici.

QUANTE CALORIE DEVE AVERE UNA MERENDA EQUILIBRATA?

Si stima che un bambino di 6 anni abbia bisogno di una merenda pari a circa il 5-10 % del fabbisogno calorico giornaliero, quindi 100-125 calorie; nella preparazione di snack, torte e biscotti, prediligi carboidrati poco raffinati, grassi vegetali come l’olio anzichè il burro, e cerca di mettere nella tua ricetta la minor quantità di zucchero possibile.

Di seguito, troverai delle idee, dolci o salate, da portare a scuola per una merenda sana, gustosa e leggera.

• Crostatine senza burro alla frutta

  

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Con la mia ricetta della crostata senza burro alla frutta, puoi creare una crostata o delle deliziose crostatine da portare a scuola, leggere, sane e golose, che potranno essere farcite con della crema pasticcera (ottima anche nella versione al cacao) e decorate con della frutta, oppure puoi farcirle con della marmellata (acquistata o fatta in casa, verifica sempre che sia senza zuccheri aggiunti).

Sono velocissime da fare, soprattutto con la macchina del pane: metti gli ingredienti nel cestello, lei pensa all’impasto, tu lo stendi, farcisci a piacere e cuoci in forno!

• Pancakes farciti con marmellata

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Un pancakes light piegato a metà e farcito con della marmellata può essere una merenda golosa da portare a scuola, ma al tempo stesso sana, leggera e nutriente…

Puoi prepararli e tenerli in freezer, separati tra loro da un foglio di alluminio!

• Torta Camilla

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Tuo figlio non ne vuole proprio sapere delle torte fatte in casa, da portare a scuola per merenda??

Sorprendilo con le tortine camille, magari senza dirgli subito che le hai preparate tu 🙂 ne andrà matto!

La mia ricetta è pensata per una torta unica, ma se hai lo stampo per dolcetti a mezzaluna (come questo) puoi preparare le Camille uguali alle originali! Ricordati solo di coprirle, una volta tolte dal forno, con della pellicola trasparente, per far scendere l’eventuale gonfiore che si formerà sulla base!

• Pane con burro d’arachidi e banana

Una fetta di pane integrale (magari fatto in casa) con del burro di arachidi homemade (oppure cercalo al supermercato, ma assicurati che non abbia altri ingredienti se non arachidi ed eventualmente un pizzico di sale) e delle fettine di banana è uno snack buonissimo e goloso, ottimo anche da portare a scuola per merenda!

• Muffins alle mele e yogurt

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Dei leggerissimi muffins supersoffici senza burro e senza olio, con morbidi pezzettini di mela all’interno…i tuoi figli non resisteranno a tanta dolcezza!

• La macedonia

Banana e fragole, dei mandarini, delle ciliegie, una pesca o una mela tagliate a spicchi, insaporite con del succo di limone (mi raccomando, niente zucchero ;)) sono perfetti da mettere nello zaino, all’interno di un contenitore ermetico e magari che mantenga fresca la temperatura. Ne ho visto uno su Amazon molto carino e comodo, ermetico e termico allo stesso tempo, puoi vederlo cliccando qui .

• Una centrifuga con una fettina di torta extrafibre

  

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Puoi preparargli un’ottima centrifuga di frutta e verdura, (carote, mela, e pesca è uno degli abbinamenti preferiti dai bambini) e con gli scarti della centrifuga realizzare dei muffins, ricchi di fibre e senza burro! La mia ricetta prevede una torta unica, ma per comodità puoi realizzare dei dolcetti da scongelare la sera prima di andare a letto (o anche al mattino, se ti dimentichi 😉

• Tiramisù alla frutta e yogurt

Un’altra ricetta ottima per la merenda dei più piccoli è un tiramisù under 18… sano quanto basta!

Puoi prepararlo direttamente nei contenitori ermetici molto piccoli, io di solito utilizzo quelli di Ikea che misurano 6×6 cm, crei una base con delle gallette o dei pavesini, imbevuti di succo d’arancia o latte, aggiungi uno strato di yogurt greco, e decori con della frutta fresca, oppure del semplice cacao! I bambini ne vanno matti 🙂

Anche questi dolcetti si prestano ad essere congelati e tirati fuori al mattino presto, li infili nello zaino assieme ad un cucchiaino e saranno ottimi per la merenda all’intervallo!

Alcune idee salate…

E se tuo figlio preferisce il salato, ecco alcune idee per soddisfare il suo palato senza ricorrere alle patatine!

• Focaccine soffici al farro

  

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Ieri sera sei crollata sul divano e non sei riuscita a preparare nulla di sano per la merenda a scuola di stamattina??

Non preoccuparti! Apri il freezer e prendi una focaccina al farro, magari la farcisci con un velo di fo

rmaggio spalmabile ed è un ottimo spuntino, sano e goloso al punto giusto!
Le focaccine al farro sono ottime da tenere in freezer per ogni occasione… anche uno spuntino!

Puoi provare anche le mie focaccine morbide all’interno e croccanti all’esterno!

• Pop corn

Al contrario di quello che si può pensare, i pop corn sono un ottimo spuntino, perchè ricchissimi di polifenoli, antiossidanti naturali: 300 milligrammi a porzione! 30 gr di pop corn (che pesano pochissimo, quindi credimi che è una bella porzione!) sono uno spuntino sufficiente per un bambino!

Ovviamente, devi assicurarti che siano cotti ad aria e non siano fritti in padella! L’ideale è farli a casa, con questo recipiente per la cottura a microonde ci metti davvero 2 minuti e non è necessario aggiungere grassi di alcun tipo!

E se sei di corsa, e ieri non sei riuscita a preparare qualcosa di sano per la merenda??

Ecco delle idee che ti salveranno!

• Un pugnetto di Frutta secca

Sei o sette mandorle, o qualche nocciola, posso essere uno spuntino equilibrato adatto ad un bambino in età scolare.

La frutta secca infatti è ricca di acidi grassi polinsaturi della classe omega 6 e di acidi grassi monoinsaturi, che la rendono ottima per uno spuntino spezzafame di metà mattina o metà pomeriggio!

• Pane e marmellata

Ideale se sei di fretta, una fetta di pane tagliata a metà con della marmellata del frutto preferito di tuo figlio e hai realizzato una merenda veloce, economica, sana e leggera!

• Uno yogurt

Anche lo yogurt è un ottimo spezzafame! Se magari in quella giornata, non prevedi di mettere in tavola altri formaggi e latticini, uno yogurt vaccino o a base di latte vegetale vanno benissimo per una merenda sana e golosa!

• Un pezzetto di Parmigiano

Un salvamerenda per eccellenza… un pezzetto di parmigiano! 25-30 grammi di parmigiano o Grana Padano sono un’ottima merenda, quando si è di fretta ma non si vuole cadere sui prodotti confezionati!

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